Pendidikan Jasmani & Kesihatan Bab 1:Kecergasan Fizikal
1. Kesihatan menyeluruh merangkumi beberapa aspek iaitu:
a. Fizikal
b. Emosi
c. Rohani
d. Intelek
e. Sosial
Kecergasan fizikL terbahagi kepada DUA iaitu:
a.Berdasarkan kesihatan
-Daya tahan kardiovaskular
-Daya tahan otot
-Kekuatan otot
-Kelenturan
-Komposisi tubuh badan
b.Berdasarkan kemahiran monitor
-Kuasa
-Kelajuan
-Ketangkasan
-Koordinasi
-Imbangan
-Masa tindak balas
Kumpulan otot yang terlibat semasa melakukan kecergasan fizikal
-Dada
-Abdomen
-Bahu
-Pangkal Lengan
-Hujunh Lengan
-Paha
-Betis
-Belakang badan
-Punggung
Aspek keselamatan yang perlu diberi perhatian semasa melakukan aktiviti
-Pakai pakain dan kasut yang sesuai
-Lakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan
-Lakukan aktiviti mengikut teknik yang betul
-Lakukan aktiviti mengikut kemampuan dan tahap kecergasan diri
-Lakukan aktiviti di kawasan yang selamat
-Patuhi arahan dan peraturan yang diberi
2. Daya Tahan Kardiovaskular
-Kemampuan jantung,sistem salur darah dan sistem pernafasan membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti
Faedah Latihan Fizikal:
-Meningkatkan fungsi jantung,paru-paru,dan sisten peredaran darah
-Mengurangkan kandungan kolestrol dan glukosa dalam darah
-Mengurangkan dan mengawal berat badan
-Mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung
-Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi
Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular
-Senamrobik
-Berlari dan Berjalan pantas
-Skiping
3.Daya Tahan Otot
-kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali atau dalam jangka masa yang lama
Faedah memiliki data tahan otot
-Dapat melakukan aktiviti harian dengan lebih baik
-Mampu melakukan aktiviti secara berpanjangan dan berulang-ulang
-Dapat mengurangkan risiko kecederaan atau kemalangan semasa melakukan aktiviti
Aktiviti untuk Membina Data Tahan Otot
-Angkat Tumit
-Bangkit Tubi
-Tekan Tubi
-Dekam lajur
4. Kekuatan Otot
-Krmampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum.
Faedah Latihan
-Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis
-Mencegah atau menurangkan masaalah penyakit hipokinetik
-Mengurangkan rasa tertekan
-Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
-Membentuk postur yang baik
-Mencegah masaalah sakit dibahagian bawah belakang badan
-Otot menjadi hipertopi
Aktiviti untuk mambina kekuatan otot
-Mendagu
-Tekan Tubi
-Naik Turun Bangku
-Bangkit Tubi
5. Kelenturan
-Berubah mengikut usia.Semakin usia meningkat,semakin kurang tahap kelenturan badan seseorang.
Faedah Memiliki Kelenturan Yang Baik
-Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
-Meningkatkan prestasi dalam sukan
-Mewujudkan rasa selamat dan selesa semasa melakukan aktiviti
-Mengurangkan rasa sait dan tidak selesa semasa melakukan kerja
-Meningkatkan kualiti daya tahan, kekuatan dan ketangkasan
-Menambahkan keupayaan untuk bergerak secara bebas dan mudah
Aktiviti untuk membina kelenturan
(a) Kilas Pinggang
(b) Bengkok Sisi
(c) Meniarap, Angkat Tangan dan kaki secara Bersilang
(d) Duduk melunjur dan jangkau
6. Kuasa
-Kemampuan otot melakukan pegerakan yang pantas dalam masa yang singkat dengan menggunakan daya yang maksimum .
Kuasa yang baik dapat dibina melalui
-Lontar bola
-Lompat jauh berdiri
-Hop melepasi halangan
- Lompat pelbagai aras
Faedah Memiliki kuasa Yang Baik
-Mampu menyelamatkan diri jika berlaku sebarang kecemasan
-Meningatkan kekuatan otot
-Meningkatkan daya tahan otot
-Menigkatkan prestasi dalam sukan
Aktiviti unyuk membina Kuasa
(a) Lontar Bola Segar Sambil Duduk
(b) Lompat Jauh Berdiri
(c) Hop melepasi halangan
(d) Lompat pelbagai aras:
(i.) Lompat Ketinting
(ii.) Lompat Dakap
(iii.) Lompat Squat Menegak
(iv.) Lompat selang seli
7. KELAJUAN
-Kebolehan seseorang begerak ke satu arah tertentu pada masa yang singkat.
Faedah Memiliki Kelajuan
-Meningkatkan prestasi dalam sukan
-Meningkatkan kuasa di bahagian kaki
-Meningkatkan daya tahan otot
-Mampu menyelamatkan diri jika berlaku sebarang kecemasan
Aktiviti untuk Mebina Kelajuan
(a) lari Pecut 30 Meter
*aktiviti lari pecut hendaklah dilakukan pada tahap kelajuan yang maksimum
Teknik melakukan lari pecut
> Posisi mula.Berdiri sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki di belakang.Tangan di sisi dan pandang ke hadapan
>Berlari menggunakan bebola kaki dengan lutut diangkat tinggi. Badan condong ke hadapan. Tangan diayun disisi ke hadapan dan ke belakang dalam keadaan selesa.Siku dibengkokkan
>Berpatah balik ke tempet permulaan dengan berjalan pantas.Ulang aktiviti 8 hingga 10 kali
(b) lari pecut 60 meter
*aktiviti ini juga boleh dilakukan 6 hingga 10 ulangan atau mengikut kemampuan pada tahap kelajuan maksimum.Teknik melakukannya sama seperti lari pecut 30 meter.Bagaimanapun, jumlah ulangan hendaklah dikurangkan, supaya dapat mengurangkan kelesuan otot
8. PRINSIP LATIHAN
-Untuk mendapatkan tahap kecergasan fizikal yang baik hendaklah dilakukan dengan cara sistematik, iaitu dengan mengamalkan prinsip latihan yang tertentu.
Prinsip Latihan
-Ansur Maju
-Tambah Beban
-Kekerapan
-Tempoh Masa
(a) Ansur Maju
latihan dilakukan secara berperingkat, dengan menambah rintangan beban latihan sedikit demi sedikit, dan daripada aktiviti yang mudah kepada aktiviti yang lebih sukar
(b) Tambah Beban
-Penambahan beban semasa melakukan latihan adalah penting untuk mencapai tahap kecergasan fizikal yang baik.Penambahan beban ini bergantung kepada jenis aktiviti yang dilakukan.
(c) Kekerapan
-Bilangan latihan yang perlu dilakukan dalam sehari,seminggu,sebulan atau setahun.Sebaik baiknya latihan dilakukan 3 kali seminggu secara berselang seli.
(d) Tempoh Masa
-Jangka Masa yang diperlukan untuk melakukan sesi latihan.
